Mag. Rosemarie Schiller

Klinisch psychologische Beratung und Behandlung

für Kinder, Jugendliche & Erwachsene

Beratung/Behandlung -> Entspannungstechniken

Entspannungsverfahren eignen sich zur Prophylaxe und sind ein hervorragendes Mittel zur positiven Beeinflussung psychosomatischer Beschwerden.

Das autogene Training n. J.H. SCHULTZ (1932)

ist eine auf Autosuggestion beruhende Entspannungstechnik. Indem der Übende eine bequeme Körperhaltung einnimmt und sich auf bestimmte Vorstellungen (z.B. Wärme- und Schweregefühl) konzentriert, kommt es zur Entspannung, was den allgemeinen Gesundheitszustand positiv beeinflusst.

Kurzfassung der Übungen:
  1. Ich bin ruhig und entspannt.
  2. Der rechte Arm ist schwer und warm. Der linke Arm ist schwer und warm.
  3. Das rechte Bein ist schwer und warm. das linke Bein ist schwer und warm.
  4. Der Atem fließt ruhig und tief. oder Es atmet mich.
  5. Das Herz schlägt ruhig, kräftig und regelmäßig. oder Der Puls schlägt ruhig, kräftig und regelmäßig. oder Der Brustkorb hebt und senkt sich.
  6. Das Sonnengeflecht / Bauch ist strömend warm.
  7. Die Stirn ist angenehm kühl. oder Der Kopf ist klar, frisch und entspannt.
  8. Arme kräftig bewegen und mit der Aufmerksamkeit zurück kommen
Je häufiger sie üben, desto rascher und tiefer die Wirkung.

Die Progressive Muskelentspannung n. E. JACOBSON (1938)

ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden kann. Die Aufmerksamkeit des Übenden wird auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung gerichtet, welche mit unterschiedlichen Empfindungen einhergehen.
Kurzfassung der Übungen:

Achtung: Spannen Sie schmerzende Muskeln nicht an, sondern arbeiten Sie in diesen Muskelgruppen nur mit Ihrer Vorstellungskraft. Anspannung: 5-7 Sekunden / Entspannung: 30- 60 Sekunden abrupter Wechsel von An- zu Entspannung.

Folgende Muskelgruppen werden nacheinander an- und entspannt:
  1. Rechte Hand/ Unterarm: Faust machen
  2. Rechter Oberarm
  3. Linke Hand/ Unterarm: Faust machen
  4. Linker Oberarm
  5. Augenbrauen hochziehen
  6. Augen zupressen
  7. Lippen und Zähne zupressen
  8. Nacken, Hals: Kinn zur Brust
  9. Rückenmuskel zwischen den Schulterblättern
  10. Untere Rückenmuskel: Hohlkreuz
  11. Bauch hart
  12. Gesäßbacken zusammenpressen
  13. Rechter Oberschenkel
  14. Rechter Unterschenkel/ Fuß: Zehen nach oben
  15. Linker Oberschenkel
  16. Linker Unterschenkel/ Fuß: Zehen nach oben
  17. Körpereigene Wärme zirkulieren
  18. Wach werden, 3x ein- ausatmen, Extremitäten bewegen!